先週末、9月23日は湘南国際マラソントレーニング枠のランニングクリニックに参加してきました。7月からスタートして、今回で4回目。
会場は茅ヶ崎。そして、今回はメシについての勉強とヨガ。
行ってきました。
栄養学とヨガ。ランなしでも内容は充実。
第4回目となる、湘南国際マラソンのトレーニング枠に参加してきました。
今回は、座学でランナーのための栄養学。そして実技でヨガです。
ランがなかったので、多少ゆるい感じで行ってきたわけではありましたが、内容はむしろ充実してました。
会場は、茅ヶ崎市分庁舎コミュニティセンター。それでは行ってみましょう。
ランナーのための栄養学-基本ではあるが出来ていない事
座学は、「ランナーのための実践栄養学」
走るためにどう栄養をとれば良いかといった内容です。
講師の方は、帝京大学で栄養士をされている、市川麻美子さんでした。帝京といえばラグビーをはじめ、スポーツが盛ん。そうした学生アスリートの食事面でサポートしているらしいです。そうした観点から、参考になるポイントは多かったです。
まず、食事は栄養素を意識する
・糖質
・脂質
・たんぱく質
・ミネラル
・ビタミン
これらを、普段の食事から気を付けてとるようにします。
主食、主菜、副菜、牛乳乳製品、果物といったように、それぞれをまんべんなく食べるように意識することが大事だということでした。
自分で食事を用意したとき、外で食べたときに、何かの要素が欠けていないか考えてみて、足すと良いそうです。
外で買ったお弁当を食べるなら、お味噌汁にオレンジジュース、ヨーグルトを付けてバランスを意識してみる、といった具合です。
特に、走っていると不足しがちなものとしては、ミネラルの中でも鉄があげられていました。
鉄が不足すると走れなくなり、さらに、走って足の裏にダメージを与えることで、鉄は消耗されているということでした。鉄は、気にしてとってみようかなと。最近は鉄入りのヨーグルトもあるので、そういったものでOKだそうです。
まんべんなくよるように、意識したいです。
それくらい食べれば良いのか
普段どういった生活をしているか(スポーツはするか、仕事はどうか)によって、摂取カロリーは異なります。私(32歳男)なら、一日2650カロリーとれば良いことになっています。
摂取カロリーの目安は、ネットで調べると簡単に出ますね。
これを把握したうえで、使うエネルギーと食べるエネルギーを考えて、食事をします。
使うより食べるが多ければ、体重は増え、逆なら体重は減ります。
体重で食べる量をコントロールするなら、体重は毎日同じ時間に、同じ条件で測ると良いということでした。朝一、朝食前とかがベストらしいです。
最近体が重いので、これを踏まえて減量もしたいです。
運動前後のエネルギー摂取
普段の練習からフルマラソンまで、それぞれ差はありますが、結構なエネルギーを使い、ダメージも食らいます。運動前後のエネルギーをどうとるかは、大事なことです。
運動前は、これから走るためのエネルギーが必要です。特に炭水化物、主に主食と果物をとると良いそうです。
おにぎり、アンパン、サンドウィッチ、ウィダーゼリー、団子大福もち、オレンジジュース、果物など。運動3時間前までにとっておく必要があります。食べてから4時間以上空くなら、間に補給が必要ということです。
ちなみに、朝一で10キロとか走るときはどうしたら良いか質問したところ、オレンジジュース一杯でも飲んでいけば、全然違うということでした。空腹でのランは推奨しないということです。
運動後は、動いた分回復させるエネルギー摂取です。
運動後は、主食、主菜、副菜、牛乳乳製品、果物を全体的にとれると回復を高めるということです。しかし、運動後にきちんとした食事を定食などを食べれるかといえば難しいところで、うまく摂取する必要があります。
手軽にとれるところとして、おにぎり、飲むヨーグルト、プロテインバー、大豆バー、ジュース、みかんなどがあげられていました。手軽にとれるもので、摂取するという感じです。これの他、BCAAサプリやプロテインもアリだそうです。
うまく捕食して、回復を高めておきたいと思いました。
走る当日、とらない方が良いモノ
最後に、走る当日とらない方良いモノの話です。
とらない方が良いものは、根菜類(レンコンなど)、きのこ、さつまいも、海藻、生もの、油もの、ベーコン、そば･･･などでした。消化に悪いものや、食物繊維が入っているものは良くなく、走るときにコンディションを狂わせる可能性があるということです。
逆に食べても良いものは、パン、メシ、うどん、カステラ、バナナ、ダンゴ、じゃがいも、ハム、ウィンナーなどだそうです。これらも、油ものであるなら避けた方が良いそうです。デニッシュパンのような、油っぽい感じの場合は、やめた方が良いとのことでした。
走るときは、なんとなくこれが良いとか悪いとか、適当に気にはしていましたが、こうしてしっかり学ぶと意識が変わってきました。帰ってから考えて、いろいろ実践しています。
まず、帰りに食べた弁当は、から揚げ弁当を避けて、魚弁当にしました。こうしたところから変えて行こうかなと。
実技-ヨガ
そして、続いて実技のヨガ。
運動前にやると良いストレッチや動作、運動後のケアについて実践しました。
いくつか実践してみて、明らかに体の調子は良かったです。
しかし、ここで何をやったか書くほどには理解が足りない･･･と思うので、あえて細かく書くのは割愛しておきます。(笑)
ヨガインストラクターの先生は、鈴木伸枝さんという方で、ご自身でスタジオをやられているそうです。力強い語りで、パワーのある先生といった印象でした。
ヨガも、そのうち取り入れてみたいものの一つです。
そして、帰路。今回は旅なし。
メシについて理解が深まった栄養学、ヨガと、充実した一日でした。栄養学の方は、結構好きな話で、自分でもいろいろ調べてみようかなとも思ったところです。
そして、帰路。今回はどうしたのか？実は、どこも行かずに帰りました。とはいえ、少しだけ歩いたので、載せておきましょう。
ランニングクリニックが始まる前、8時半すぎに駅に着いたので、少し歩いてみました。受付は9時半からだったので、一時間程度の散策です。
まずは、茅ヶ崎駅。
LUSCAという、ルミネみたいな施設が併設されていて、都会でした。
これまで、大磯、二宮と近隣の駅を見てきたので、「おお、都会だ」と思ってしまいましたね。
ちなみに、反対口も行ってみました。
こちらは少し静かで、駅のまわりも開発されていない感じでしたね。こちら側から、バスで海の方へ行けるようでした。行けば良かったのかもしれぬ･･･。
再度、反対口に戻り、少し歩いてみるが･･･少し歩いた程度で何かにたどり着くのは難しいと思い、遠くに見えた公園へ。
結構開けていて、都会のオアシス。
風が吹いていて、気持ちよかったです。夏、終わりましたね。
この公園は、中央公園というそうです。たまに、立ち寄ると良い感じですね。
その後、時間はラスト30分となり、どこかへ行くのはやめ、近くに見えたイオン茅ヶ崎へ。イオンで飲み物とジュース買って、会場へ向かいました。
このときに、一度開封するとちゃんとフタがしまらなくなるジュースを買って、プログラムの前に飲み干して袋に入れてカバンに入れてありました。
これが少し残っていたようで、袋の中にジュースがもれ、入れてあったアクエリアスがベタベタ･･･。そして若干袋の外に出ていて、本のカバーについてしまっていました。
やっちまいました。でも、被害は最小で済んで良かったです。(笑)
と、まぁ何の話だか分からなくなってますが、いろいろ勉強になった一日でした。
帰り、振り返りと、このブログのために復習。このために普通車グリーンに乗って、がっつりやりました。
弁当食べて、これやって、少し寝たら地元駅でした。
結構充実した一日でした。
次に向けて、食事を気を付けつつ、しっかり走らないと･･･！
編集後記
このプログラムを受け、がせんやる気になりました。
これに加え、参加者同士でトレーニング量を確認し合えるアプリがあり、それを夕方見てみると、その日30キロ以上走っているひとをはじめ、結構走っていることを確認して、さらにやる気に。
この流れで日曜朝に長く走ろうと思いきや、ヨガで普段刺激されない箇所が動かされたのか、くたびれていたか、起きれず･･･。
なんとか、夕方に15キロラン。いや、ひとりで15キロ以上は久々でした。
昨日は21時にバタンと寝ました。